Lorsqu’on parle d’alimentation équilibrée, on pense souvent aux glucides pour l’énergie et aux lipides pour leurs rôles dans les membranes cellulaires et la fabrication du bon cholestérol. Pourtant, les protéines, ces précieuses molécules dont on entend souvent parler, sont trop absentes de notre assiette au quotidien. Or elles jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme.

Les protéines : une fonction essentielle dans le corps

Les protéines sont constituées d’acides aminés, des éléments indispensables à la construction et à la réparation des tissus. Elles participent à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps qui assurent de nombreuses fonctions vitales : digestion, immunité, transport de l’oxygène, renouvellement cellulaire… Sans un apport suffisant en protéines, l’organisme ne PEUT PAS fonctionner de manière optimale. Les personnes souffrant d’un déséquilibre thyroïdien doivent absolument revoir leur consommation quotidienne de protéines à chaque repas, principalement celui du matin, attention au jeûne intermittent dans ce cas.

Le rôle fondamental des muscles

Les muscles ne servent pas uniquement à la force et au mouvement. Ils sont aussi un véritable réservoir d’énergie pour le corps, participant au métabolisme et jouant un rôle clé dans la gestion du poids et de la glycémie. Un bon maintien de la masse musculaire est essentiel pour préserver la mobilité, la posture et l’autonomie tout au long de la vie, mais les muscles sont beaucoup plus qu’un soutien aux os et aux mouvements, et sont sans doute le secret d’une longue vie en bonne santé. (Gabrielle Lyon Les muscles, votre plus grande force vitale Editions Thierry Souccar 2025)

L’importance des protéines pour les muscles

Les protéines sont le principal constituant des fibres musculaires. Elles permettent la construction, la réparation et le maintien du muscle. Aussi chaque repas doit en contenir suffisamment pour entretenir les muscles, aussi bien ceux que nous contrôlons que les muscles lisses qui se trouvent dans tous nos autres organes (peau, estomac, intestins, vaisseaux sanguins, reins, foie…).

Après un effort physique, l’organisme a besoin de protéines pour récupérer et éviter la fonte musculaire. Un apport insuffisant peut entraîner une diminution progressive de la masse musculaire, un affaiblissement du corps et une plus grande vulnérabilité aux grands comme aux petits accidents de la vie (faux mouvements, chutes, entorses, accidents…)

L’activité physique doit devenir une priorité, notamment à partir de 50 ans, autant en cardio (deux fois par semaine une heure) qu’en exercices de renforcement musculaire notamment de résistance musculaire (avec le poids du corps ou mieux avec des haltères). Le corps complet doit travailler de cette façon trois fois 30mn : c’est très possible chez vous avec un minimum de matériel (un élastique de résistance et une paire d’haltères), vous trouverez des tas d’ouvrages pour vous aider dans cette organisation. Ne cherchez pas il n’y a pas d’autres solutions pour rester en bonne santé si vous ne faites pas d’activité physique, si vous vous sentez trop fatigué pour commencer, faites un bilan chez un praticien pour retrouver la force vitale qui vous manque.

Fabriquez chez vos enfants avant la puberté des cellules musculaires, qui ne demanderont qu’à reprendre du service et grossir à n’importe quel moment ; en revanche lorsqu’elles n’ont pas été créées, elles ne pourront plus être fabriquées à l’âge adulte.

Il en est de même avec les cellules adipocytes qui stockent la graisse (sucre en excès dans le sang), d’où l’importance de surveiller l’apport de sucre chez les enfants afin de réduire leur stocks de cellules graisseuses pour le futur.

Quelle quantité de protéines consommer ?

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique et de l’état de santé général. Les recommandations jusqu’alors étaient de 0,8g/kg de poids, les dernières études de science en nutrition tendent vers un apport idéal de 2g de protéines pures par kg de poids corporel (par exemple pour une femme de 60kg, 120g par jour, à réparti en 30 repas, c’est à dire 40g environ de protéines pures par repas). Une moyenne de 100g de protéines pures par jour est déjà un bel objectif pour un adulte en bonne santé.

On estime qu’un aliment protéiné comme la viande contient environ 20% de protéines pures. Donc pour trouver 40g de protéines dans un steak celui-ci doit peser 200g, je sais c’est beaucoup, augmentez progressivement et mangez vos féculents après votre protéine. Mais n’oubliez pas qu’une sauce au yaourt (skyr de brebis par exemple) avec vos crudités peut en ajouter, de même qu’un œuf, d’une mayonnaise ou d’une sauce hollandaise. Pensez juste que le gras, qui est souhaitable, augmente les calories donc ajustez vos glucides dans ce cas (féculents notamment).

Une étude récente montre que le corps peut assimiler plus de protéines à la fois que ce que l’on pensait jusqu’à présent.

Donc il faut augmenter ses sources de protéines à chaque repas, sachant que les protéines animales sont beaucoup plus facilement assimilables ; il est temps de se réconcilier avec la viande de bonne qualité et la viande rouge en particulier, si vous n’avez pas de problème d’insuffisance rénale.

Il est important de diversifier ses sources de protéines : viandes donc, mais aussi poissons, œufs, produits laitiers de chèvre et brebis de préférence, et dans une moindre quantité légumineuses, céréales complètes, oléagineux et graines, ces derniers sont souvent lourds à digérer en grande quantité, ce qui devra être le cas pour un apport intéressant en protéines. De plus, ils peuvent être pour certains riches en lectines qui perturbent la digestion, et augmentent trop l’apport calorique journalier.

Il est tout à fait possible de compléter votre apport de protéines par un complément en poudre soigneusement sélectionné, notamment le matin ou après une séance d’activité physique.

Manger plus de protéines vous aidera à perdre du poids, car elles sont la clé de la satiété et permettent la fabrication de neurotransmetteurs, qui évitera de vous focaliser sur la nourriture.

Une alimentation variée et équilibrée permet d’assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels, ceux qui doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Conclusion

Les protéines sont indispensables à notre santé et jouent un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire, la régénération cellulaire et bien d’autres fonctions vitales. Un apport insuffisant peut non seulement fragiliser les muscles, mais aussi affaiblir le système immunitaire et ralentir le métabolisme. À l’inverse, une alimentation riche en protéines, bien équilibrée avec les autres nutriments, favorise une meilleure récupération, une énergie durable et une meilleure qualité de vie. Veiller à un apport protéique adéquat, adapté à ses besoins et à son mode de vie, est donc un pilier fondamental pour préserver sa vitalité et son bien-être au quotidien.